情緒調節有效處理衝突

我們要了解,衝動反應和理性回應是截然不同的狀態。唯有在意識主宰的狀態下,才有辦法作新的選擇,能夠有效地解決衝突。

黃維仁(美國西北大學醫學院臨床心理學家)

當心中有傷痛、憤怒時如何調節情緒?按照以下五個要訣與步驟,可以幫助個人了解與疏導自己的情緒。

第一要訣:從潛意識主宰的狀態下,轉化成意識作主的狀態

我們要了解衝動反應和理性回應是截然不同的狀態,唯有在意識主宰的狀態下才有辦法作新的選擇,有效地解決衝突。婚姻生活快樂的夫妻和婚姻生活痛苦的夫妻,他們吵架時,痛苦與負面的情緒都是相同的。但是婚姻生活快樂的夫妻,多了一種跳出事件外觀察自己的能力,也可稱作超層次溝通(Meta-communication)。

「你能不能把剛才所說的話,用比較好的口氣再說一次?」這是一個方式,用來幫助我們從潛意識作主的狀態,進入意識作主的狀態,透過非語言訊息了解溝通的訊息。

另外,如果能從新的觀點跟角度看待同一件事,將可幫助我們解決問題。先了解我們的情緒從哪裡來?原生家庭的影響在這個情緒中扮演的角色?當我們用成人的眼光重新檢視過去的事件與情緒,才能有辦法比較好地解決,當然,這需要不斷重複的練習。

第二要訣:了解、標明情緒

當事件發生、情緒來臨時,是否有辦法標明情緒,然後去了解那些情緒?透過自我對話,了解自己當時的情緒是什麼,才能慢慢學習有效疏導自我的情緒。

第三要訣:省察思維

標明情緒之後,除非知道情緒背後的思想,否則沒有辦法疏導情緒。我們對刺激的反應往往在於如何詮釋刺激的感受。正面解釋就是溫馨、快樂的感覺;負面解釋結果就是憤怒的感覺。

這就是為什麼我們一定要標明情緒,然後要去了解是什麼樣的思緒導致我們產生這樣的情緒。而情緒的產生和原生家庭的背景、過去還沒有得到滿足的需求有關。

第四要訣:探索心理需求

每當有情緒時,趕快問自己兩個簡單的問題:第一,我現在所需要的是什麼?一旦知道自己的需求,就比較不會那麼生氣;第二,可以問自己,我這個需求有沒有辦法在不改變對方的情況下得到滿足?

每次生氣或是有強烈情緒時,都是自省的機會,可以幫助我們進入自己的心靈之窗,更加了解自己的情緒,以及引發情緒的原因。

了解自我的情緒後,也要了解情緒背後自己的需求。談到自己的需要時,還有一個很重要的觀念,就是這到底是誰的需要?到底是誰的責任?如果是自己的需求,那麼至少應該主動承擔,從自己去做一些什麼,包括改變……。

第五要訣:藉自己的一點改變,幫助別人成功地滿足你的需求

處理衝突的兩個小祕訣:「告訴對方你所要的,而非你所不要的。」也就是將籠統的要求變成具體,幫助別人來滿足你的需求。

另外,活在愛中的祕訣之一是要學會「先改變自己」。「先改變自己」的行為模式才能有辦法影響對方。對方會有真正的改變,是因為感受到愛,如果我們願意先去愛,很多事情往往可以有比較好的結局。(取材自2011年1-2月號《愛家》雜誌)

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木柵靈糧堂社青牧區

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